Mise à jour : 31 octobre 2018 à 17h20

Stress à gogo : stop! stop! stop! Si vous aussi vous êtes une personne, comme on dit « stressée de la vie », venez voir par ici. Je vous présente une technique de gestion du stress, grâce à un exercice simple de respiration. En 5 minutes, 3 fois par jour, vous allez pouvoir constater une batterie de bienfaits. L’avantage de cette méthode est que vous pouvez la pratiquer chez vous comme au travail.

 

Sommaire :

1. Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ?

2. Pratique et bienfaits de la respiration contrôlée

3. L’Application et vidéos de cohérence cardiaque

4. Le mot de la fin sur : la cohérence cardiaque

1. Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ?

La réponse à cette question en deux mots : le stress !

a. Le stress, un cercle vicieux dont il faut se méfier !

cohérence cardiaque

Aujourd’hui tout le monde à déjà vécu une période de stress intense, ou qui s’étalait à n’en plus finir. Le stress est nocif, que ce soit pour notre esprit ou notre corps. Les deux sont liés et doivent être soulagés de ce poids.

Malheureusement, c’est plus facile à dire qu’à faire, car dans notre quotidien on doit faire constamment face à des situations stressantes. Difficile parfois de concilier vie privée et professionnelle, de se reposer le soir avec les enfants qui crient, de gérer les imprévus en cours de route et les mauvaises nouvelles, et satisfaire toutes les demandes de tout le monde, sans s’oublier soi !

Autant de situations qui dévorent votre énergie mentale et physique, tout au long de la journée. Résultat : manque de concentration, perte de mémoire, on est énervé, irrité, agité, fatigué.

Lorsque cet état d’anxiété continue, c’est dangereux. On commence à manquer de sommeil et là on peut entrer dans un état dépressif. On ressent une démoralisation profonde, accompagnée d’une tristesse et d’une souffrance morale, qui annonce un cercle vicieux.

Notre corps réagit et montre des symptômes physiques de notre état psychologique : éruptions cutanées (eczéma), douleurs, points, malaises, prise de poids ou amaigrissement, fatigue physique, mais aussi crises de spasmophilie ou de tétanie, etc.

Les symptômes physiques du stress sont aussi nombreux qu’il y a d’humain sur terre, étant donné que nous l’exprimons tous différemment. Le cercle vicieux démarre alors : ces symptômes de stress vont engendrer plus d’anxiété, qui augmentera l’intensité des symptômes etc etc.

Toutes ces émotions négatives doivent être expulsées pour essayer de retrouver un apaisement intérieur et permettre d’appréhender les choses de manière différente. Peu à peu, on reprend le contrôle sur soi et notre quotidien, ce qui nous permet de solutionner certaines situations qui nous avaient échappées.

b. Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?

Un nom très scientifique pour un exercice de relaxation simple. Le but, vous l’aurez deviné, est de vous aider à gérer votre stress, faire sortir les émotions, les extérioriser pour diminuer votre anxiété. Le principe est très simple : il faut respirer. Je pense pouvoir dire sans trop m’avancer, que c’est un exercice à la portée de tous ! Il peut se pratiquer n’importe où : au bureau, à la maison, en voiture (dans les embouteillages) ou aux toilettes !

Vous pouvez également le faire n’importe quand : au moment où le stress arrive, le matin avant de partir travailler, le midi avant/après le repas, le soir avant de dormir etc.

Tout ce que vous avez à faire c’est de contrôler votre respiration : prendre des inspirations plus longues, et faire des expirations plus longues, durant 5 minutes. Pas très compliqué vous me direz, mais pourtant très efficace !

c. Petit point médical sur le cortisol

Le cortisol est une hormone aidant le corps à se défendre lors d’un stress aigu, mais devient nuisible lors d’une période de stress prolongée. Dans ce dernier cas, le niveau de cortisol stagne à un niveau supérieur, ce qui favorise l’hypertension, le diabète, l’obésité, ostéoporose (baisse de la quantité du tissu osseux), l’hirsutisme (le système pileux des femmes qui s’emballe), l’aménorrhée (absence de règles), ou encore un retard de croissance chez les enfants.

A contrario, un taux de cortisol trop bas peut aussi entraîner une perte de poids, une faiblesse musculaire, de la fatigue, une baisse de la pression artérielle, des douleurs abdominales et une insuffisance surrénal (Si vous pensez avoir cette maladie : c’est une urgence médicale, alors vite vite au médecin ! Cela signifie que vous ne pouvez plus créer de cortisol et/ou d’aldostérone).

2. Pratique et bienfaits de la respiration contrôlée

a. Pratique

Vous pouvez faire cette respiration de manière irrégulière pour profiter d’un apaisement  immédiat et d’une meilleure concentration, pour être dans le moment présent. Mais si vous voulez bénéficier d’effets plus diversifiés, pratiquez la méthode 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, durant 5 minutes.

b. Pourquoi la méthode 365 ?

Il est conseillé de pratiquer la respiration contrôlée 3 fois par jour, car ses effets durent en moyenne quatre heures. Vous pourrez ainsi bénéficier de ses cohérence cardiaquebienfaits durant toute la journée et toute la nuit. Le chiffre de 6 respirations par minute, correspond au système de résonance cœur/poumons. Et la durée de 5 secondes est recommandée pour les inspirations et expirations, durant 5 minutes.

La séance la plus importante est celle du matin. Elle permet de faire baisser le taux de cortisol qui augmente durant la nuit.

La deuxième séance en milieu de journée permet de diminuer le stress et l’anxiété acquit durant la matinée. Pratiquée avant le repas, elle permet de préparer l’organisme à la digestion.

La troisième séance, en fin d’après-midi est tout aussi importante que la première. Elle va vous détendre pour la soirée, ainsi que préparer votre corps à l’augmentation du taux de cortisol durant la nuit.

Il est recommandé, pour la position, d’être en assise avec le dos droit, pour faire circuler l’air correctement. Ensuite, inspirez par le nez et expirez par la bouche.

(Petit plus : prendre une position dite « dominante » durant 3 minutes dans votre journée, permet de vous sentir plus en confiance et plus serein ; Le dos bien droit et les épaules en arrière.)

c. Concrètement, qu’est-ce que la cohérence cardiaque vous apporte ?

Dans l’immédiat cette respiration vous apporte :

  • l’apaisement ;
  • l’augmentation de la variabilité cardiaque ( si vous êtes sportif, c’est intéressant pour évaluer votre forme, contrôler l’impact de votre charge d’entraînement et améliore la période de récupération après l’effort) ;

Sur une durée de quatre heures environ, la cohérence cardiaque vous permet :

  • de diminuer le taux de cortisol (l’hormone du stress comme je vous l’ai expliqué ci-dessus) ;
  • augmenter le taux d’hormone ralentissant le vieillissement (DHEA) ;
  • augmenter le taux d’immunoglobines (IgA salivaire) qui sont des anticorps et boostent donc notre système immunitaire ;
  • augmenter le neurotransmetteur favorisant notre attachement aux autres (l’ocytocine) ;
  • augmenter le taux d’hormone agissant sur l’hypertension (le facteur natriurétique auriculaire) ;
  • possède un effet positif sur la mémoire/apprentissage, la communication/coordination (via les ondes alpha) ;
  • augmente le taux des hormones du plaisir, de la prévention de la dépression et l’angoisse (dopamine, sérotonine) etc.

Au bout d’une dizaine de jours, la cohérence cardiaque vous permet :

  • de diminuer l’hypertension artérielle ;
  • diminuer le risque cardiovasculaire ;
  • réguler votre taux de sucre ;
  • réduire le périmètre abdominal (c’est un excellent indicateur santé, entre autres pour les maladies cardiovasculaires) ;
  • améliore les troubles de l’attention (concentration et mémorisation) et l’hyperactivité ;
  • améliore la concentration et la mémorisation ;
  • augmente votre seuil de tolérance à la douleur ;
  • améliore les maladies inflammatoires (comme l’endométriose, dont je vous explique les idées reçues dans mon blog) ou l’asthme.

Contre indication : c’est ce qu’il y a de génial, il n’y en a pas ! Et oui, comme l’exercice nécessite seulement de respirer, on ne peut pas vous interdire de respirer ! Par contre, si vous êtes enrhumés, il faut attendre un peu car ce n’est pas pratique du tout, pour pratiquer une respiration profonde.

3. L’Application et vidéos de cohérence cardiaque

a. L’application « RespiRelax+ » :

Il existe pas mal d’applications pour apporter un soutien lors de la pratique de cette respiration. Cela permet d’être guidé et faire pratiquer une respiration optimale. J’ai testé l’application « RespiRelax+ ». Elle est gratuite et très simple d’utilisation.

Personnellement, j’aime bien fermer les yeux pendant l’exercice pour me détendre à fond et lâcher prise totalement. En plus, avec le tintement que fait la bulle en arrivant en haut et en bas, on peut se laisser guider facilement les yeux fermés. Dans les premières respirations on a dû mal à se caler avec la bulle, mais ça vient vite.

Dans les réglages, vous avez différents niveaux d’enregistrés : « training », « équilibre », « relaxant » ou « dynamisant ». Le calibrage du temps est par défaut 6 minutes, mais moi je préfère le mettre à 5 minutes, pour respecter la méthode 365. Cela correspond au réglage « équilibre ».

Après ces réglages, vous lancez l’application, en cliquant sur le triangle. La bulle se met alors à monter et descendre et vous devez caler votre respiration sur celle-ci.

b. Deux vidéos Youtube que j’ai utilisées 

  • Avec des sonorités méditatives, une bille monte et descend sur un fond bleu apaisant :

 

  • Avec une voix pour vous guider, afin que vous puissiez fermer les yeux, pour une détente optimale : 

 

4. Le mot de la fin sur : la cohérence cardiaque

Lorsque vous êtes stressé, votre corps l’est aussi. Votre esprit (ou votre mental) et votre corps sont liés par des réactions biochimiques qui vont dégrader votre état de santé plus ou moins fortement, selon votre niveau de stress. Il devient alors essentiel de prendre quelques minutes dans votre journée pour penser à vous et vous faire du bien et éliminer ces sensations négatives qui envahissent votre corps et votre esprit.

Pratiquer la cohérence cardiaque, ne serait-ce sur une semaine complète avec la technique 365 vous permettra d’avoir une vision différente de votre quotidien et d’arriver à appréhender un problème plus calmement et plus sereinement. De cette manière vous améliorez également vos relation avec votre entourage, qui peuvent se désagréger avec l’irritation causée par le stress.

 

J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous sera utile, si c’est le cas n’hésitez pas à me mettre un commentaire pour me dire si cette technique de relaxation a fonctionné pour vous ou si vous en pratiquez une autre. N’hésitez pas également partager l’article en cliquant sur les boutons de partage juste en dessous !

 

Bonne détente !

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